ERNÄHRUNGTIPPS BEI AKNE - WELCHE NAHRUNGSMITTEL SIND GUT FÜR MICH?

Ernährung und Akne
Die richtige Ernährung kann dir dabei helfen, deine Akne zu kontrollieren.

Alles, was wir essen, kann Auswirkungen auf unsere Gesundheit und damit auch auf unsere Haut haben. Doch leider mangelt es an eindeutigen Studien, die einen klaren Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit belegen können. Und noch schwieriger, wird es, wenn es um den Zusammenhang von Akne und Ernährung geht – auch hier existieren nur sehr wenige seriöse Forschungsergebnisse.

In einem sind sich jedoch die meisten Experten einig: Eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann der Schlüssel zu einem gesunden Körper und damit auch zu einer gesünderen Haut sein.

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7 Tipps für eine gesündere Ernährung bei Akne

Du hast bestimmt schon oft gehört, dass zu viel Zucker und Fett nicht gerade förderlich für ein schönes Hautbild sind. Doch ist da wirklich etwas dran? Und was ist mit Fast Food, Schokolade und so weiter? Nachfolgend stellen wir dir die Lebensmittel vor, die am häufigsten im Zusammenhang mit Akne genannt werden – und was du vielleicht ausprobieren kannst, um dein Hautbild zu verbessern.

Weniger hochglykämische Nahrungsmittel

Hochglykämische Lebensmittel setzen Kohlenhydrate schnell im Körper frei und sorgen damit für eine schnelle und hohe Insulinfreisetzung. Dieses Insulin stimuliert indirekt aber auch Androgene, die wiederum die überschüssige Talgproduktion und die Überproduktion von Zellen, die zu einer Verhornung der Haut und zur Verstopfung der Talgdrüsen führt, stimulieren – beides Schlüsselfunktionen bei der Entwicklung von Hautunreinheiten.

Zucker bei Akne
Lecker aber leider eher ungesund: süße Verführer.

Hochglykämische Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Weißzucker und zuckerhaltige Lebensmittel
  • Weißbrot
  • Kartoffeln, Mais gekochte Rote Bete
  • weißer Reis
  • Bananen, Trauben, Kiwi
  • Bier, Limonaden
  • Vollmilchschokolade

Es kann helfen, diese Nahrungsmittel durch solche zu ersetzen, die Kohlenhydrate langsamer freisetzen – z. B. durch Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und generell Lebensmittel mit höherem Ballaststoffanteil.

Achtung: Der glykämische Index kann irreführend sein. Fett verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten. So haben beispielsweise Chips einen niedrigeren G.I. als Kartoffeln – was natürlich nicht bedeutet, dass Chips besser für dich sind.

Mehr über den glykämischen Index erfährst du in unserem Artikel „Welchen Einfluss hat unser Essen auf die Haut?“

Auf einen hohen Ballaststoffanteil achten

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht allein verdauen kann. Forscher entdecken immer mehr positive Wirkungen auf die Gesundheit, darunter auch, dass Ballaststoffe die Energiedichte der Nahrung verringern und die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet – mit positiven Folgen für die Androgentätigkeit (siehe Absatz oben).

Akne und Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wirken sich positiv auf deinen ganzen Organismus aus.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind zum Beispiel:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen
  • Gemüse, vor allem Kohl, aber auch Möhren, Fenchel, Brokkoli
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen

Weniger Milch und Milchprodukte

Es kann auch sinnvoll sein, die Menge an Milchprodukten zu reduzieren. Dann kannst du sehen, ob dies einen positiven Effekt auf deine Haut hat. Du kannst gut auf milchfreie Alternativen wie ungesüßte Soja-, Kokosnuss-, Hafer- oder Mandelmilch zurückgreifen. Auch für Butter, Joghurt oder Käse gibt es viele vegane Alternativen wie pflanzliche Aufstriche oder Tofu.

Übrigens: Es gibt keine Studie, die beweisen kann, dass Bio-Milch in Bezug auf den Hormonspiegel besser ist als konventionelle Milch.

Sei dir bewusst, dass Milchprodukte oft auch in anderen Lebensmitteln enthalten sind, z. B. in Kuchen, Desserts oder Kartoffelpüree.

Mandelmilch anstelle von Kuhmilch
Wenn du feststellst, dass Kuhmilch dein Hautbild verschlechtert, versuche es doch mal mit (ungesüßter) Mandelmilch.

Weniger oder andere Schokolade

Es gibt bislang noch keine wissenschaftlich belastbare Studie, die beweisen könnte, dass Schokolade schlecht ist bei Akne. Das wäre auch schwierig zu beweisen, da Schokolade aus vielen verschiedenen Zutaten besteht (einschließlich Milch und Zucker). Wenn du dir ein Leben ohne Schokolade nicht vorstellen kannst, probiere dunkle Schokolade – sie enthält mehr Antioxidantien und weniger Milch und Zucker als Milchschokolade und könnte daher weniger komedogen wirken.

Schokolade bei Akne
Bittersüßer Genuss: Dunkle Schokolade könnte besser für dich sein als Milchschokolade.

Mehr Omega-3-Fettsäuren

Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind Fettsäuren, die für einen gesunden Körper essentiell sind. Wichtig ist das Verhältnis zwischen den beiden, da dies dabei helfen kann, Entzündungen in den Griff zu bekommen. Diese Balance hat sich im Laufe der Jahre zugunsten von Omega-6 verschoben, da die Menschen heutzutage mehr pflanzliche Öle (v. A. Sonnenblumen- und Olivenöl) zu sich nehmen. Um dies auszugleichen, empfehlen Wissenschaftler mehr Omega-3-Fettsäuren – z. B. aus fettigem Fisch. Es existieren einige Hinweise (aber keine endgültigen Beweise), dass Fischöle für das Hautbild förderlich sind. Andere Omega-3-Quellen sind gemahlene Chia-Samen sowie Leinsamen, Walnüsse und Haselnüsse.

Tag Omega-Fettsäuren bei Akne
Lachs ist reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Viele Antioxidantien

Freie Radikale und Oxidation können dazu beitragen, die Entzündungen, die bei Akne eine Rolle spielen, zu fördern. Diese freien Radikale werden z. B. beim Rauchen vermehrt freigesetzt.

Natürlich wäre es am besten, mit schlechten Angewohnheiten, wie dem Rauchen, ganz aufzuhören. Das ist nicht einfach und oft ein langer Weg. Eine gesunde Lebensweise mit Lebensmitteln, die viele Antioxidantien wie Vitamin A und E enthalten, sind für die Gesundheit auf jeden Fall förderlich.

Reich an Antioxidantien sind beispielsweise dunkle Früchte und Beeren (rote Trauben, Blaubeeren, Heidelbeeren). Brunnenkresse und Avocadoöl sind gute Vitamin E-Quellen. Und orangefarbene Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffel und Karotten enthalten viel Vitamin A.

Antioxidantien und Akne
Kleine blaue Wunder: Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und pflanzlichen Fasern.

Ausreichend Zink

Zink ist ein Spurenelement, das viele wichtige Aufgaben im Körper hat – etwa für Immunsystem und Hormone. Auch für eine gesunde Haut ist Zink essentiell. Es kann Entzündungen reduzieren und so auch unterstützend bei Akne helfen. Grünes Gemüse (vor allem Kohl und Brokkoli) sind reich an Antioxidantien und gleichzeitig eine gute Zinkquelle.

Gemüse und Akne
Brokkoli: Wenig Kalorien aber dafür voll von gesunden Inhaltsstoffen.

Wie finde ich jetzt heraus, was mir persönlich guttut?

Es lohnt sich in jedem Fall, eine Akne nicht nur äußerlich, sondern auch von innen heraus zu bekämpfen – davon abgesehen, dass eine gesunde Ernährung positive Auswirkungen auf dein gesamtes Wohlbefinden haben kann.

Allerdings reagiert jeder anders auf bestimmte Lebensmittel oder auf eine Nahrungsmittelumstellung. Daher können wir dir leider nicht mit Bestimmtheit sagen, was dir und deiner Haut wirklich guttut. Da hilft nur: Probieren geht über Studieren.

Das Ernährungs-Tagebuch

Versuche, dich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Und wenn du für einige Wochen ein Ernährungstagebuch führst, kannst du gut beobachten, wie deine Haut auf bestimmte Dinge reagiert.

Lebensmittel-Tagebuch bei Akne
Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, kritische Lebensmittel zu identifizieren.

Die Ausschluss-Diät

Als Ergänzung kannst du auch eine „Ausschluss-Diät“ ausprobieren. Dafür streichst du mögliche Problem-Lebensmittel für einige Wochen von deinem Speiseplan.

Anschließend kannst du jede Lebensmittelart (z. B. Milchprodukte, Zucker oder Mehl) für einen Tag wieder essen und schaust die nächsten Tage, was mit deiner Haut passiert.

Wenn du keine Verschlechterung an deinem Hautbild feststellst, kannst Du diese Lebensmittel weiter essen und probierst ein weiteres aus. So kannst du nach und nach diejenigen Lebensmittel identifizieren, die mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Einfluss auf dein Hautbild haben.

Parallel dazu empfehlen wir dir, auch mit deinem Arzt über deine Ernährung sprechen.

Hier erfährst du mehr zu weiteren möglichen Einflussfaktoren bei Akne.

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