Frau teilt sich einen Burger mit einem Mann

Ernährung bei Akne – Wie gesunde Ernährung bei unreiner Haut helfen kann

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Zusammenfassung

Was wir essen, hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit und oft auch unseren Hautzustand. Bisher mangelt es leider an Studien, die einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Ernährung und Hautgesundheit belegen. Besonders zu einem möglichen Zusammenhang von Akne und Ernährung gibt es nur wenige aussagekräftige Forschungsergebnisse. Eines ist jedoch sicher: Eine ausgewogene Ernährung ist gegen Pickel und Akne insofern wirksam, als dass sie zu gesünderer Haut und einem gesunden Körper beitragen kann. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel mit unreiner Haut assoziiert werden und warum. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihren eigenen Ernährungsplan gegen Akne und Hautunreinheiten erstellen.

Kann ungesunde Ernährung Akne fördern?

Die Beziehung zwischen Ernährung und Akne ist ein umstrittenes Thema.1,2 Obwohl Wissenschaftler schon seit Jahrzehnten daran forschen, können keine klaren Empfehlungen zu Ernährung bei Akne ausgesprochen werden. Das liegt auch daran, dass der Hauttyp eines jeden Menschen genetisch bedingt ist und die Haut sehr individuell auf äußere Einflussfaktoren reagiert. Zu diesen gehören auch Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass in ländlichen und nicht-industrialisierten Gesellschaften weniger Akne-Fälle vorkommen als in westlichen Industrieländern. Während einer 30-jährigen Studie konnte beobachtet werden, dass bei den Inuit in Nord-Kanada keine Akne auftrat, solange sie sich traditionell ernährten. Als westliche Nahrungsmittel hinzukamen, änderte sich dies.4,5Ähnliche Studien in anderen nicht-industrialisierten Regionen der Welt untermauern die Annahme, dass eine typisch westliche Ernährung die Entstehung von Akne begünstigen kann.


Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?

Einige Faktoren, wie der glykämische Index von Lebensmitteln oder enthaltene Hormone (z. B. in Milch) spielen bei der Entstehung von Akne mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Rolle.2,3 Kuhmilch erhöht beispielsweise die Freisetzung von IGF-1 (Insulin Like Growth Factor-1), der die Keratinozyten und die Talgdrüsen stimuliert. In den westlichen, industrialisierten Staaten gehören solche unter Umständen aknefördernden Nahrungsmittel zur täglichen Ernährung. In diesen Regionen ist Akne auch im Erwachsenenalter – sogenannte Spätakne (Akne tarda) – ein immer häufigeres Problem. Daher liegt die Vermutung nahe, dass solche Lebensmittel unreine Haut verursachen können.


Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (G.I.)

Zucker rieselt vom Teelöffel in den Kaffee
Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Zucker können zur Entstehung von Akne führen.

Hochglykämische Nahrungsmittel führen dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert. Dieses Hormon macht Zucker aus einfachen Kohlenhydraten schnell verfügbar, wodurch sie in den Körperzellen gespeichert werden. Insulin stimuliert indirekt auch Androgene (männliche Hormone), die eine überschüssige Talgproduktion (Seborrhö) und Überproduktion von Verhornungszellen, die die Talgdrüsen verstopfen (Hyperkeratose) stimulieren – beides führt zur Entwicklung von unreiner Haut.

Obstsorten wie Bananen, Kiwis und Weintrauben haben einen hohen G.I., was sie aber nicht zu ungesunden Lebensmitteln macht. Im Gegenteil kann Obst gegen Akne helfen, indem es die Haut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt.




Milch und Milchprodukte

Frau trinkt ein Glas Milch
Ob Milch Akne fördert, ist nicht mit Sicherheit zu sagen. Die enthaltenen Hormone könnten jedoch eine hormonell bedingte Akne verstärken.

Milch und Akne werden häufig in Verbindung gebracht, obwohl Milchprodukte einen relativ niedrigen G.I. haben. Die Daten sind jedoch oft unvollständig, sodass die komedogenen Effekte noch bewiesen werden müssen.6 Dass unter Umständen der Genuss von Milch Akne oder eine allgemeine Verschlechterung des Hautbilds verursacht, ist auf die Freisetzung von IGF-1 und die enthaltenen Hormone zurückzuführen. Beides hat eine ähnliche Wirkung auf das menschliche System wie Insulin: sie stimulieren die Androgen-Tätigkeit.

Gesättigte Fettsäuren und Transfette

Fast Food
Fast Food besteht überwiegend aus Stoffen, die das Hautbild verschlechtern und für die Entstehung von Unreinheiten und Pickeln sorgen können.
Gehärtete Fette, sogenannte Transfette, und gesättigte Fettsäuren haben ebenfalls den Ruf, das Hautbild zu verschlechtern. Neben Unreinheiten und Pickeln lässt eine einseitige Ernährung mit vielen ungesunden Fetten und einfachen Kohlenhydraten die Haut auch schneller altern und fahl aussehen. Transfette sind aber nicht nur für die Gesundheit der Haut eine Gefahr, sondern erhöhen bei regelmäßigem Verzehr auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Deshalb sollten sie nicht nur innerhalb der Ernährung bei Akne, sondern generell sehr bewusst konsumiert werden.

Gibt es eine Akne-Diät?

Kurz gesagt: Nein. Es gibt keine offiziellen Empfehlungen, welches Essen gegen Akne hilft. Für einen allgemeingültigen Akne-Diätplan ist die Reaktion der Haut auf bestimmte Nahrungsmittel zu individuell. Dennoch kann es sinnvoll sein, die Ernährung bei Akne zu hinterfragen und ggf. umzustellen. Sie können mithilfe eines Ernährungs-Tagebuchs herausfinden, welche Lebensmittel bei Ihnen Pickel und Akne verstärken und diese dann meiden.
Frau schreibt in ihr Ernährungs-Tagebuch
Ein Ernährungs-Tagebuch kann helfen, Lebensmittel, die Akne fördern, zu bestimmen.

  1. In den ersten drei bis vier Wochen ernähren Sie sich wie gewohnt und dokumentieren, was Sie zu sich nehmen.
  2. Dann streichen Sie ein mögliches Problem-Nahrungsmittel (z. B. Kuhmilch) vom Speiseplan und testen die Ernährungsumstellung einige Wochen.
  3. Anschließend integrieren Sie die jeweilige Lebensmittelart (z. B. Milch, Zucker oder Mehl) für einen Tag wieder in die Ernährung und prüfen, ob sich eine Verschlechterung der Haut zeigt.

Nach und nach können Sie diejenigen Lebensmittel identifizieren, die mit hoher Wahrscheinlichkeit den Hautzustand negativ beeinflussen und so einen Ernährungsplan gegen Akne erarbeiten. Neben einer gesunden Ernährung bei Akne ist auch eine passende, tägliche Hautpflege hilfreich. Die Produkte der Eucerin DERMOPURE Pflegeserie umfassen wirksame Reinigungs- und Pflegelösungen speziell für unreine, zu Akne neigende Haut.

Empfohlene Pflegeprodukte

7 Tipps zu Ernährung bei Akne

Reine Haut durch Ernährung: Mit diesen Tipps und einer gründlichen, täglichen Hautpflege gehen Sie gegen Akne vor und verbessern Ihr Hautbild.

Tipp 1: Hochglykämische Nahrungsmittel meiden

Keks und Glas Milch
Zuckerhaltige Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten schaden dem Organismus und können zur Entstehung von unreiner Haut beitragen.
Ersetzen Sie Weißmehl und einfache Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten. Hochglykämische Getränke wie Bier oder Limonaden sollten Sie möglichst meiden. Gerade bei Akne im Erwachsenenalter kann man den Anteil an einfachen Kohlenhydraten durch den Verzicht auf Alkohol gut reduzieren.

Tipp 2: Viele Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel
Gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel können das Hautbild nachhaltig verbessern und Akne reduzieren.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die viele positive Eigenschaften haben. Sie verringern beispielsweise die Energiedichte der Nahrung. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin aus, was reiner Haut zuträglich ist. Für eine richtige Ernährung bei Akne ist es also hilfreich Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil zu sich zu nehmen. Beispiele sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüsesorten wie Kohl, Fenchel oder Brokkoli
  • Trockenfrüchte

Tipp 3: (Kuh-)Milch reduzieren oder ersetzen

Mandeln und Mandelmilch
Vegane Milchalternativen, zum Beispiel aus Mandeln, schmecken im Müsli oder Kaffee genauso gut, sind gesund und umweltfreundlich.
Milch ist kein Durstlöscher und sollte nur in Maßen konsumiert werden. Zudem sind milchfreie Alternativen heutzutage in jedem Supermarkt erhältlich. Wenn Sie einen Einfluss von Kuhmilch auf Ihren Hautzustand vermuten, können Sie bei Milchprodukten zu Alternativen auf Mandel-, Hafer-, Soja- oder Kokosbasis greifen, idealerweise in Bio-Qualität. Biobasierte Ernährung ist bei Akne die bessere Wahl, da sie den Körper und damit auch Ihre Haut nicht unnötig mit genetisch modifizierten Erzeugnissen belastet.

Tipp 4: Viele Antioxidantien

Schale mit Blaubeeren
Blaubeeren, Johannisbeeren und Trauben enthalten viele Antioxidantien.

Schadstoffe in der Umwelt und schlechte Angewohnheiten wie Rauchen verstärken die Oxidation im Körper. Eine gesunde Lebensweise mit antioxidantien- und Vitamin A-und E-reichen Nahrungsmitteln begünstigt reine Haut, indem sie der Oxidation entgegenwirken. Entzündungshemmende Lebensmittel sollten also Bestandteil Ihrer Ernährung bei Akne und unreiner Haut sein. Diese finden Sie unter anderem in:

  • dunklen Früchten und Beeren
  • Brunnenkresse und Avocadoöl (Vitamin E-Quellen)
  • orangefarbenem Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffel und Möhren (Vitamin A-Quellen)

Daneben ist es natürlich ratsam, ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen abzulegen.

Tipp 5: Weniger (Milch-)Schokolade

Frau beißt in Schokoladenriegel
Statt Milchschokolade lieber zu Bitterschokolade mit niedrigem Zuckeranteil greifen.

Es gibt zwar keine wissenschaftlich belastbare Studie, die beweist, dass Schokolade Akne fördert. Jedoch gilt im Allgemeinen: Je größer der Anteil an Zucker und Milch, desto mehr potenzielle Auslöser für unreine Haut.

Greifen Sie bei Schokoladenlust also zu Sorten mit hohem Kakaoanteil. Positiver Nebeneffekt: Kakao wirkt antioxidativ!

Tipp 6: Mehr Omega-3-Fettsäuren

Lachs-Sashimi zwischen Essstäbchen
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Omega-Fettsäuren für das Hautbild förderlich sind.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit. Wichtig ist dabei das Verhältnis, das durch die heutige Ernährungsweise zugunsten von Omega-6 steht. Um dies auszugleichen sollten mehr Omega-3-Fettsäuren – z- B. aus fettem Fisch in die Ernährung integriert werden. Außerdem wird ein positiver Einfluss gesunder Fette aus Avocado, Nüssen und Eiern auf Akne und unreine Haut vermutet.

Tipp 7: Zufuhr von B-Vitaminen reduzieren

Manchmal kann eine zu hohe Zufuhr an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12, einen aknefördernden Effekt haben. In hoher Konzentration ist Vitamin B12 in Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten und anderen tierischen Produkten (zum Beispiel Milch und Eiern) enthalten. Achten Sie auch bei Multivitamin-Produkten und sogenannten „Power-Drinks“ auf den Vitamin B-Gehalt!

Medizinisch geprüft


Medizinisch geprüft von: Frau Dr. Simone Presto

Frau Dr. Simone Presto ist seit 1997 Medical Advisor bei der Beiersdorf AG. Ihr Schwerpunkt ist die Dermatologie. Sie steht im regelmäßigen Austausch mit Ärzten, Apothekern sowie Verbrauchern und betreibt aktive Aufklärungsarbeit zur adäquaten Hautpflege. Zuvor studierte sie Humanmedizin und arbeitete als praktische Ärztin mit Qualifikation in pharmazeutischer Medizin.

Quellen

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska.Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9

3
 Acne and diet. R. Wolf R, H. Matz, E. Orion. Clin Dermatol. 2004 Sep-Oct; 22(5):387-93
4 Schaefer O. When the Eskimo comes to town. Nutr Today. 1971;6:8–16
5 Bendiner E. Disastrous trade-off: Eskimo health for white “civilization” Hosp Pract. 1974;9:156–89
6 Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies.
B. Melnik, J Dtsch Dermatol Ges. 2009, 7: 364-70

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