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Porridge mit Blaubeeren und Mandeln

Rezepte bei Akne – 7 Ideen für eine hautfreundliche Ernährung

4 min Lesezeit
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Rezepte bei Akne – wie Ernährung helfen kann

Eine vielfältige Auswahl an frischen und gesunden Lebensmitteln.
Ballaststoffreiche Kost, die auf antioxidative Inhaltsstoffe und gesunde Fette setzt, wirkt sich positiv auf die Haut aus.

Kann man mithilfe von Essen und leckeren Rezepten gegen Akne vorgehen? Es ist bekannt, dass das Hautbild neben anderen Faktoren auch durch richtige Ernährung und einen bewussten Lebensstil beeinflussbar ist. Denn viele Wissenschaftler sind sich einig, dass gewisse Lebensmittel unreine Haut verstärken können. Dazu zählen vor allem Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie etwa Produkte mit vermehrtem Zuckergehalt oder auf Basis von Weißmehl und anderen einfachen Kohlehydraten.

Des Weiteren stehen Milch bzw. Milchprodukte sowie gesättigte Fettsäuren und Transfette im Verdacht, sich negativ auf das Hautbild auszuwirken.1,2 Zusätzlich spielt der Hormonhaushalt bei der Pickelbildung eine Rolle und kann durch die Ernährung mit beeinflusst werden.

Für Menschen, die unter unreiner Haut leiden, kann es demnach sinnvoll sein, ihre Ernährung anzupassen. Wer besagte Lebensmittel reduziert und stattdessen auf ballastreiche Kost mit vielen Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren setzt, fördert ein gesundes Hautbild. Wir haben 7 Rezepte bei Akne für dich ausgewählt, die ohne Milchprodukte auskommen, einen niedrigen glykämischen Index haben und deren ausgewählte Zutaten sich positiv auf den Hautzustand auswirken.

Essen gegen Akne: 7 Rezepte für reine Haut

Bananen-Schoko-Porridge mit Blaubeeren

Dieses Frühstück macht satt, zufrieden und ist gut für die Haut. Die Haferflocken enthalten viel Zink – ein Spurenelement, das antibakteriell und immunmodulierend wirkt. Zudem hilft es bei der Collagenbildung mit, das eine feuchtigkeitsregulierende und straffende Wirkung auf die Haut hat. Der Kakao macht den Schokoladengenuss unbedenklich, da er keinen Zucker enthält und darüber hinaus mit den Blaubeeren wertvolle Antioxidantien liefert. Durch die Banane erhält der Frühstücksbrei zudem nicht nur eine angenehme Süße, sondern versorgt den Körper auch zusätzlich mit Ballaststoffen und Zink.

 

Für eine Portion:

  • 5 EL Haferflocken
  • 1 Tasse Mandelmilch (oder andere Pflanzenmilch nach Wahl)
  • Zimt
  • 1 TL Kakaopulver
  • ½ Banane
  • Eine Hand voll Blaubeeren
  • Walnüsse (oder andere Nüsse oder Kerne nach Wahl)
  • Chia-Samen
  • Mandelmus
  1. Die Haferflocken mit einer Prise Zimt in einen Topf geben und auf hoher Stufe kurz rösten, bis sie zu Duften beginnen.
  2. Die Herdplatte herunterschalten. Kakaopulver dazugeben und mit Mandelmilch ablöschen. Unter gelegentlichem Rühren warten, bis die Milch langsam aufkocht.
  3. Auf niedriger bis mittlerer Stufe köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
  4. Den Porridge so lange köcheln lassen, bis er die gewünschte Konsistenz hat, dabei beständig umrühren. Wenn er zu fest wird, einfach etwas Mandelmilch oder Wasser hinzugeben.
  5. In der Zwischenzeit die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Sobald der Brei fertig ist, die Herdplatte ausschalten und das Bananenmus unterrühren.
  6. Den Porridge in eine Schüssel geben und mit den Blaubeeren, Nüssen, Chiasamen und 1 TL Mandelmus anrichten.

Kürbis-Spinat-Curry

Orangefarbenes Gemüse wie Kürbis ist reich an Vitamin-A und hat damit eine antioxidative Wirkung, was vorbeugend gegen Akne helfen kann. Kombiniert mit dem hohen Gehalt an Vitamin-E und den vielen Ballaststoffen, die in Spinat enthalten sind, sowie der antientzündlichen Wirkung des Ingwers, ist dieses cremige Curry ein empfehlenswertes „Essen gegen Akne“.

 

Für 3-4 Personen:

  • 500 g Kürbis, gewürfelt
  • 100 g Baby-Spinat
  • 1 Zwiebel, gehackt
  •  2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 1 Daumen großes Stück Ingwer, fein gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel 
  • ¼ TL Ingwer, gemahlen 
  • ½ TL Paprikapulver, geräuchert
  • 1 TL Kurkumapulver
  • ½ EL Currypulver
  • Chiliflocken, nach Belieben
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch 
  • 1 Dose Tomaten, püriert
  • Frischer Koriander
  • Cashewnüsse
  1. Den Kürbis schälen und in mundgerechte Stücke würfeln. Den Spinat waschen und verlesen. Ingwer schälen und fein hacken, Zwiebel würfeln und Knoblauch schälen. In einem Schälchen aus allen Gewürzen eine Gewürzmischung herstellen.
  2. In einer tiefen Schmorpfanne oder einem Wok etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Den gepressten Knoblauch und Ingwer hinzugeben und kurz mit anschwitzen.
  3. Nun alle Gewürze mit in die Pfanne geben und anrösten, bis sie anfangen zu duften.
  4. Anschließend kommen der Kürbis, die Kokosmilch und die passierten Tomaten dazu. Alles gut verrühren und einmal aufkochen lassen.
  5. Das Curry nun auf mittlerer Hitze circa 15-20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Die Kochzeit variiert, je nach Größe der Kürbisstückchen. Falls es zu dickflüssig wird, gegebenenfalls noch etwas Wasser hinzugeben.
  6. Sobald der Kürbis gar ist, den Spinat unterrühren und zusammenfallen lassen.
  7. Nun noch einmal mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Ein Spritzer Zitronensaft kann noch einen extra Frischekick geben.
  8. Vor dem Servieren mit ein paar Blättern Koriander und Cashewnüssen garnieren.

Lachs auf Orangen-Fenchel-Gemüse im Päckchen

Fenchel ist ein Geheimtipp gegen Akne. Er reduziert die Talgproduktion, wirkt abschwellend, hautklärend und hat eine entzündungshemmende Wirkung. In diesem Rezept wird er mit Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und Vitamin-C haltigen Orangen kombiniert und schonend im raffinierten Ofenpäckchen gegart.

 

Für 2 Personen:

  • 2 frische Lachsfilets à 150-200 g
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Fenchel
  • ½ Zitrone
  • 2 Lagen Backpapier 
  • Meersalz 
  • Olivenöl
  1. Den Ofen auf 170°C (150°C Umluft) vorheizen.
  2. Die Orange waschen und in Scheiben schneiden. Den Fenchel vierteln und in dünne Streifen schneiden. 
  3. Die Backpapierlagen ausbreiten, den Fenchel jeweils in der Mitte anrichten und die Orangenscheiben darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 
  4. Den Lachs auf das Gemüse legen und mit dem Meersalz würzen. Etwas Olivenöl über Fisch und Gemüse träufeln.
  5. Die langen Kanten des Backpapiers zur Mitte hin über dem Fisch einschlagen und die Enden mit Küchengarn zu einem Päckchen verschnüren. Wer kein Garn zur Hand hat, kann die Enden auch wie ein großes Bonbon eindrehen. 
  6. Im Ofen circa 25 Minuten garen.
  7. Die Päckchen auf Tellern anrichten und direkt aus dem Backpapier genießen.

Zuckerschotensuppe mit Zitronenmelisse

Zitronenmelisse enthält den sekundären Pflanzenstoff Citral, der zum einem für den frischen Zitronenduft verantwortlich ist und zum anderen antientzündlich wirkt. Damit ist sie die ideale Kochzutat für unreine, zu Akne neigende Haut. Zuckerschoten und Erbsen sind zudem reich an Zink und liefern durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt eine ballaststoffreiche Extraportion Antioxidantien.
Suppe mit Antioxidantien
Eine Suppe aus Zuckerschoten und Erbsen ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen.

  • 1 Zwiebel
  • 200 g Kartoffeln
  • 2 EL heißes Öl
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 250 g TK-Zuckerschoten
  • 150 g TK-Erbsen
  • 200 ml Kokosmilch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 6 Streifen Zitronenmelisse

  1. Die Zwiebel fein würfeln, Kartoffeln schälen und ebenfalls würfeln. Die Zwiebelstückchen in Öl glasig dünsten, Kartoffeln zugeben und kurz mitdünsten. Gemüsebrühe dazugeben, zugedeckt aufkochen und bei schwacher Hitze 20 Minuten köcheln lassen.
  2. Nach zehn Minuten die Zuckerschoten zusammen mit den Erbsen in die Brühe geben. Bis zum Ende gemeinsam garen lassen.
  3. Schließlich die Kokosmilch in die Suppe geben und alles fein pürieren. Die Suppe mit einer Prise Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  4. Zuletzt die Zitronenmelisse waschen, trocken tupfen und Blättchen abzupfen. Die Blättchen kurz unter die Suppe pürieren und mit einigen übrigen Blättchen garnieren.

Avocado-Tomaten-Salat

Dieser sommerliche Avocado-Tomaten-Salat erfrischt, ist lecker und zudem ein tolles Rezept für reine Haut. Die Avocado liefert nicht nur reichlich Omega-3-Fettsäuren, sondern steckt voller Vitamin-E. Dieses fettlösliche Vitamin kann durch die ungesättigten Fette der Avocado direkt vom Körper aufgenommen werden und unterstützt die Haut bei der Regeneration. Tomaten und Olivenöl sind zudem reich an Antioxidantien – ebenso wie das im Zitronensaft enthaltene Vitamin-C.

 

Für 1-2 Personen:

  • 2 Avocados
  • 200 g Cherry Strauchtomaten 
  • ½ kleine rote Zwiebel
  • ½ Zitrone
  • 5 EL Olivenöl
  • Cumin (gemahlener Kreuzkümmel)
  •  Koriander, gemahlen
  1. Die Avocados würfeln und die Cherry Tomaten halbieren. Die Zwiebel fein hacken. Aus dem Saft der halben Zitrone und Olivenöl ein Dressing herstellen. Mit Salz, Pfeffer und je einer Prise Cumin und Koriander würzen.
  2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Vor dem Servieren den Salat noch eine halbe Stunde durchziehen lassen, damit er sein volles Aroma entfalten kann.

Bananen-Mandel-Kekse

Dass bei einer hautfreundlichen Ernährung nicht auf süße Leckereien verzichtet werden muss, zeigen diese Bananen-Mandel-Kekse. Dieses Rezept gegen Akne kommt ohne Zucker und Weißmehl aus, wodurch der glykämische Index geringgehalten wird. Dazu sind sie lecker und schnell gemacht.

 

Für den Teig:

  • 200g Mandelmehl
  • 3 EL ungesüßtes Apfelmus
  • 1 Ei
  • ½ Banane
  • 50 g Mandelmehl zum Ausrollen

 

Optional für die Deko:

  • Backoblaten (Durchmesser 50 mm) oder Reispapierplatten
  • 1 EL Mehl
  • 1 EL Wasser
  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit Mandelmehl, Apfelmus und Ei in eine Schüssel geben. Alles mit einem Handquirl gut zu einem Teig verrühren.
  3. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen. Mit einem Förmchen Kekse ausstechen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
  4. Die Kekse circa 10 Minuten im Ofen backen. Anschließend abkühlen lassen.
  5. Für die Deko das Mehl mit Wasser verrühren und damit die Oblaten auf die Kekse kleben.

Salbeitee mit Ingwer

Salbei wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und schweißregulierend. Damit empfiehlt er sich besonders bei unreiner Haut und vergrößerten Poren. In Kombination mit dem antioxidativen und ebenfalls entzündungshemmenden Ingwer ergibt sich ein hautfreundlicher Tee-Genuss, der die Durchblutung und den Stoffwechsel ankurbelt, von Innen wärmt und wohltuend schmeckt.
Salbeitee
Tee aus Salbei und Ingwer ist ein ideales Getränk für den hautfreundlichen Genuss.

 

  • 1 Liter Wasser
  • 8 Stiele Salbei
  • 1 großes Stück Ingwer

 

  1. Die Salbeistiele waschen und trocken tupfen. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Beides zusammen in ein Gefäß oder eine Teekanne geben. Mit dem kochenden Wasser übergießen und ca. fünf Minuten ziehen lassen. Gegebenenfalls mit etwas Honig abschmecken.

1 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
2 Acne and diet. R. Wolf R, H. Matz E. Orion. Clin Dermatol. 2004 Sep-Oct; 22(5):387-93

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